Svaru stienis mājas sporta zālē: vai ir vērts?

Dodoties uz trenažieru zāli, ātri vien viešas skaidrība – svaru stienis ir treniņa mugurkauls. Līdzās hantelēm svaru stienis ir viens no universālākajiem inventāra rīkiem, kas ļauj attīstīt gan muskuļu spēku, gan palielināt to masu. Bet ko iesākt, ja esat mājas treniņu piekritējs? Vai svaru stienis mājās ir obligāts? Atbildes un uz šiem jautājumiem atradīsiet raksta turpinājumā.

Svaru stienis treniņa pamatā: kur slēpjas patiesība?

Fitnesa treneri bieži iesaka treniņā iekļaut vismaz vienu tā saukto “bāzes vingrinājumu”. Proti, tas ir vingrinājums ar svaru stieni: pietupieni, stieņa vilkšana no zemes un stieņa spiešana guļus. Izrādās, ka tam ir arī zinātnisks pamatojums. Ir pierādīts, ka bāzes vingrinājumi ar svaru stieni ļauj iesaistīt vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi, sekmējot gan spēka, gan muskuļu masas pieaugumu. 1 Tas nepaliek bez rezultātiem: 10 nedēļu ilgi spēka treniņi ar svaru stieni beztauku masu (t.i., muskuļu masu) ļauj palielināt par aptuveni 1,4 kg. Turklāt tas sekmē arī pamatvielmaiņas jeb miera stāvoklī sadedzināto kaloriju skaita pieaugumu par aptuveni 7%. 2

Svara stienis mājas sporta zālē: plusi un mīnusi

Nav tā, ka mājas trenažieru zālē svaru stienis ir obligāta prasība, tomēr jāatzīst, ka savs devums tam ir. Svaru stienis ļauj aizstāt neskaitāmos trenažierus, kas katrs domāts savai muskuļu grupai, jo paver iespējas veikt vairāk nekā 50 dažādu vingrinājumu. Tāpat svaru stienis aizņem daudz mazāk vietas nekā atsevišķi spēka trenažieri, kas padara mājas sporta zāles iekārtojumu daudz brīvāku. Visbeidzot, svaru stienis ir arī finansiāli daudz izdevīgāks, jo ir vienreizējs ieguldījums. Turpretim atsevišķi trenažieri rada nemitīgu kārdinājumu. Nu kā var nemest aci uz tik vilinošu kāju iztaisnošanas trenažieri, ja kāju saliekšanas trenažieris jau tikko nopirkts…

Kā izvēlēties pareizo?

Ja vēlaties apdomāt svara stieņa izmantošanu mājas sporta zālē, prātā jāpatur tas, ka ilgtspējīgs svaru stienis patiešām spēs pacelt treniņus augstākā līmenī. Sievietēm piemēroti 15 kg svaru stieņi, bet vīriešiem – standarta 20 kg svaru stieņi. Ir vērts aizdomāties par efektīvākiem treniņiem un ieguvumu veselībai!

Drošība pirmajā vietā: kā pareizi trenēties ar svaru stieni mājās?

Treniņi ar svaru stieni ir efektīvi, taču tie prasa arī īpašu uzmanību tehnikai un drošībai. Mājas apstākļos nav trenera, kas labotu kļūdas, tāpēc īpaši svarīgi ir apgūt pareizu vingrinājumu izpildes tehniku. Vēlams sākt ar mazākiem svariem un soli pa solim attīstīt tehniku, izmantojot spoguli vai filmējot sevi, lai novērotu kustību kvalitāti. Tāpat ir ieteicams izmantot stieņa statīvu (power rack) un drošības atdures, īpaši trenējoties vienatnē. Atceries – laba tehnika ne tikai palīdz izvairīties no traumām, bet arī nodrošina labākus rezultātus.

Raksts apskatīts : 41 reizes.