Kreatīns sporta uzturā - kad lietot?

Fitnesā un sportā kreatīns darbojas kā papildu degviela, kas tā lietotāju padara izturīgāku, spēcīgāku un ātrāku. Kreatīns ir populāra sportistu pārtikas piedeva, kas uzlabo muskuļu veiktspēju un atveseļošanos pēc intensīvām slodzēm. Tā lietošana var būt dažāda atkarībā no individuālajām vajadzībām un mērķiem.

Kas ir šī izdaudzinātā brīnumviela - kreatīns ?

Kreatīns ir dabiska viela – slāpekli saturoša organiska skābe, kas palīdz ražot un piegādāt enerģiju šūnām cilvēka organismā, nodrošinot muskuļu saraušanos. Lietojot kreatīnu, uzlabojas arī kognitīvās spējas, piemēram, atmiņa un koncentrēšanās spēja. Cilvēka ķermenis dabīgi izstrādā kreatīnu, tomēr tā trūkumu iespējams kompensēt, lietojot uztura bagātinātājus.

Par kreatīna lietošanu cilvēkiem, kas nav sportisti, trūkst informācijas, lai gan tas būtu jālieto ikvienam, kurš veic augstas intensitātes aktivitātes un vēlas, lai ķermenis no tām neciestu. Sporta uzturs ( https://220.lv/lv/sports-turisms-un-atputa/sporta-uzturs ) ir kā piedeva, kas kompensē uzturvielu un enerģijas samazinājumu organismā.

Kādi ir ieguvumi no kreatīna lietošanas?

• Uzlabo veiktspēju treniņu laikā
• Palīdz atjaunoties ķermenim pēc intensīvas slodzes
• Novērš vai mazina smagu traumu
• Palīdz sportistiem izturēt lielas treniņu slodzes
• Treniņu laikā palielina ķermeņa beztauku muskuļu masu.

Kāds daudzums kreatīna ir nepieciešams?

Cilvēkam dienā nepieciešami 1 līdz 3 grami kreatīna. Aptuveni pusi no tā mēs uzņemam ar pārtiku (sarkano gaļu, zivīm), bet pārējo sintezē ķermenis.

Sportistam, kas veic intensīvus treniņus, dienā jāuzņem 5 – 10 gramus kreatīna.

Tomēr kreatīna dienas devas var atšķirties atkarībā no daudziem faktoriem, ieskaitot ķermeņa svaru, fizisko aktivitāšu intensitāti, muskuļu masu un individuālās vajadzības. Dažiem cilvēkiem var būt vajadzīgi augstāki devu līmeņi, lai sasniegtu noteiktus mērķus vai efektus, savukārt citiem var būt pietiekami ar zemākām devām.

Svarīgi konsultēties ar uztura speciālistu, treneri vai citu kvalificētu veselības aprūpes profesionāli, lai noteiktu pareizo kreatīna devu tieši Jums.

Kreatīna uzņemšanas veidi

• Kreatīna monohidrāts: Tas ir visbiežāk lietotais un pētītais kreatīna veids. Parasti tas tiek piedāvāts pulvera formā un jāuzņem ar ūdeni vai kokteiļiem.
• Kreatīna kapsulas vai tabletes: Šis ir alternatīvs veids, kā lietot kreatīnu tiem, kam nepatīk pulvera veids vai vēlas ērtu veidu, kā ņemt piedevu.
• Kreatīna šķīstošās formas: Daži piedāvājumi satur šķīstošu kreatīna formu, kas vieglāk uzsūcas organismā.

Kreatīna uzņemšanas devas

● Uzsākšanas fāze

Daži sportisti sāk ar uzsākšanas fāzi un pirmās nedēļas laikā lieto lielākas devas ( 20 - 25 gramus kreatīna dienā) , lai piesātinātu muskuļus ar kreatīnu. Tomēr, kā jau iepriekš minējām, tad devas, sevišķi uzsākšanas fāzē, ir jāsaskaņo ar speciālistiem.

● Uzturēšanas fāze

Pēc uzsākšanas fāzes parasti seko uzturēšanas fāze, kurā ikdienas deva ir mazāka (parasti 3-5 grami dienā), lai uzturētu kreatīna līmeni muskuļos.

Kā kombinēt kreatīnu ar citiem piedevām?

Vitamīni un minerālvielas nodrošina organisma normālu funkcionēšanu, augšanu, attīstību un darbojas kā regulatori. Šajā grupā svarīgi minēt Omega – 3 taukskābes, kuru lietošanai kopā ar kreatīnu ir pozitīva ietekme uz organismu.

Proteīna (olbaltumvielu) pulveri ir zināmākie uztura bagātinātāji. Proteīns (220.lv interneta veikala piedāvājumi) palīdz palielināt muskuļu masu. Olbaltumvielu kokteilis ir populārākais veids, kā uzņemt vairāk olbaltumvielu, tāpat kombinējams ar kreatīnu.

Lietojot kreatīnu labāk to uzņemt reizē ar ogļhidrātiem un nelietot ilgstoši. Kreatīns piesaista ūdeni, tāpēc ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens, lai novērstu dehidratāciju.

Katram lietotājam svarīgi pielāgot kreatīna lietošanu un sporta uzturu saskaņā ar savām vajadzībām un veselības stāvokli.

Vairāk informāciju par sporta uzturu un kreatīna lietošanu varat atrast mūsu sagatavotā rakstā.

Raksts apskatīts : 566 reizes.